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纖維質可以預防及減緩退化性關節炎

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作者 / 潘懷宗 發表日期 / 2017/6/21  

據統計全球有超過3.5億人罹患骨關節炎(Osteoarthritis ,簡稱OA),也就是俗稱的退化性關節炎(先不管這個俗稱對或不對),這在60歲以上族群非常多見,罹患骨關節炎不但痛苦,也可能會致殘。根據衛福部統計,台灣人膝關節退化的盛行率約15%,推估有350萬人因此受苦。參照健保署的數據,每年約有2萬人需要置換人工關節,值得大家重視。

2017年5月份由美國塔夫茨大學(Tufts University)Zhaoli Dai博士發表在《風濕性疾病年鑑》(Annals of Rheumatic Diseases)綜合2項回顧研究報告─骨關節炎起始計畫及弗萊明翰骨關節炎研究計畫,結果發現,攝取高纖食物較多的銀髮族,不僅可以降低骨關節炎引發膝關節僵硬疼痛的風險,同時也可預防它的發生,顯示每日吃進衛福部建議量的纖維素,似乎是預防骨關節炎最經濟有效的方法。

在骨關節炎起始計畫中(Osteoarthritis Initiative , OAI)共有4,796 名罹患骨關節炎或骨關節炎高風險族群參與,研究人員除了以問卷調查方式每12個月評估一次,持續4年,收集彙整所有參與者,並分析其纖維攝取量、膝關節損傷、用藥、酒精攝入量及平日運動習慣等數據與骨關節炎間的相關性,最後並透過X光確診參與者是否有骨關節炎,包括膝關節僵硬、腫脹和疼痛等症狀。

在OAI研究計畫中,共869人出現骨關節炎症狀,有152例經X光確診為骨關節炎患者。研究結果發現,於計畫開始時膳食纖維攝取最多者,較那些很少攝取纖維者,發生膝蓋疼痛、僵硬、腫脹、惡化的機率要低30%。

另一項弗萊明翰骨關節炎研究計畫(Framingham Offspring Osteoarthritis Study),將1,268名50歲左右的成年人分為四組,此研究計畫中,共143人出現骨關節炎症狀,175例經X光確診為骨關節炎患者。研究結果顯示,纖維攝取量最高組較纖維攝取量最低組,9年後罹患骨關節炎的風險大幅下降61%。

研究作者Zhaoli Dai博士推測,富含膳食纖維的飲食明顯有益健康,除了可以控制體重外,此外,纖維還有降低膽固醇、控制血糖及有助於腸道中益生菌的生長,進而達到消除關節發炎的功效。

目前,多數台灣人纖維攝入量普遍不足,成年人平均纖維攝入量約15公克,遠低於衛福部建議量的25~35公克,連一半都很勉強。

英國薩里大學(University of Surrey)2017年4月份發表在《自然回顧風濕病學期刊》(Nature Reviews Rheumatology)的研究報告就建議,養成良好的飲食習慣和維持規律的運動,可以有效防止退化性關節炎的發生與惡化。

薩里大學Ali Mobasheri教授,在《Inflammation, Lifestyle and Chronic Disease》一書及美國著名自然療法醫師Josh Axe,都有提及所謂有益於關節健康、可以預防骨關節炎的好食材,除了前述的高纖食物外,到底還有哪5種食物呢?潘老師特別將它整理出來和大家共勉:

1.  薑黃素(curcumin):存在於咖哩及生薑內,是一種多酚類物質,根據美國知名期刊《美國化學會誌》(Journal of the American Chemical Society)於1999年發表的文獻指出,薑黃素的抗氧化力是維生素E的1.6倍,黃酮類的2.33倍,更是維生素C的2.75倍!

此外,薑黃素更是良好的抗發炎物質,2006年11月刊登於《關節炎和風濕病期刊》(Arthritis & Rheumatology)的一篇研究報告指出,薑黃素可以有效防止關節腫脹、發炎,甚至對阿茲海默症也有功效。2012年《植物療法研究》(Phytotherapy Research)期刊一項針對類風濕關節炎患者的研究報告亦顯示,如果每天吃到500毫克薑黃,可有效減少膝關節腫脹和發炎情形,進而改善關節炎的不適症狀。另外,中國人的新鮮辣椒、蔥、蒜,也有不錯的效果。

(圖片來源:Shutterstock 5PH

2.  白藜蘆醇(resveratrol):為一多酚化合物,廣泛存在葡萄皮和莓果類食物中。白藜蘆醇對具有抗發炎反應的功效,此外,白藜蘆醇還可抑制發炎物質(IL-6、IL-8、TNF-α)和組織胺等發炎相關因子。2007年4月份一篇發表在《發炎》期刊(Inflammation)的研究報告指出,白藜蘆醇可以將血清中TNF-α、IL-1 等發炎因子的濃度降至正常值。2005年11月份《癌症研究》期刊(Cancer Res)的一項研究也顯示,白藜蘆醇有抑制滑膜細胞異常增生、並促進軟骨細胞重新修復的能力,若是長期在飲食中吃到白藜蘆醇,則具有讓受損關節軟骨修復的功能。

3.  Omega-3不飽和脂肪酸:前列腺素是導致關節發炎反應的主因,而Omega-3不飽和脂肪酸正是可以阻止前列腺素產生、減輕關節發炎的最佳利器。富含Omega-3的食物有,鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等深海魚類,紫蘇油和亞麻籽油也是不錯的選擇。

4.  兒茶素(catechin):兒茶素是茶多酚中的一種,約占茶多酚含量的75%,兒茶素是一種天然苯酚和抗氧化劑,它在未發酵的綠茶中含量最多。2016年1月份發表在《關節炎與風濕病》期刊(Arthritis & Rheumatology)的一篇研究報告就指出,兒茶素有抗發炎作用,研究人員觀察到在動物實驗中,實驗大鼠在接受兒茶素10天療程後,關節腫脹現象有大幅緩解的情形,對治療關節發炎極具潛力。

5.  攝取含膠原蛋白和N-乙醯葡萄糖胺(N-acetyl glucosamine)的天然食物:甘胺酸(glycine)及脯胺酸(proline)是合成膠原蛋白的主要原料,葡萄糖胺可以促進蛋白聚糖的合成,進而刺激軟骨細胞產生膠原蛋白,增加關節液的黏稠與潤滑性來保護關節,而N-乙醯葡萄糖胺屬於天然的型態,在動物軟骨、牛筋、海藻、紫菜、及昆布等食物中含量都很豐富。

很多人問:退化性關節炎產生的原因,到底是甚麼呢?目前科學家已經了解到,單純用「磨損」或到老一定會產生骨關節炎,已經無法正確地解釋病因,更加準確的說法應該是關節腔中的微小環境產生改變,且變成惡化,而造成其惡化的原因很多,像是熬夜、關節外傷、慢性疾病、飲食不當、年紀老化...等(請參照圖1),惡化後的微小環境就會產生慢性發炎,特別是低程度(low-grade)的慢性發炎。

圖1:造成膝關節軟骨細胞產生微小環境變化及惡化的因素(圖片來源:Nat Rev Rheumatol. 2017 May;13(5):302-311)

另外,因為主要或最起始的發炎原因及部位的不同,科學家將骨關節炎再細分為6型:老化型、軟骨型、代謝型、滑膜型、軟骨下骨頭型及創傷型(詳見圖2),所以只要能改變惡化的骨關節腔的環境,都會對骨關節炎的預防和預後有幫助,例如:正確飲食、持續適度運動、控制體重、沒有慢性病或控制好慢性病,不熬夜及良好生活習慣等,祝大家都可以遠離骨關節炎喔!

圖2:骨關節炎的種類(圖片來源:Nat Rev Rheumatol. 2017 May;13(5):302-311)

(首圖來源:Shutterstock Kanjanee Chaisin

(本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)

 

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